トップアスリートやセレブから火がつき、今では実践する人も増えてきた「グルテンフリー」という食生活。グルテンフリーはダイエットや美肌にも効果があるといわれており、これから取り入れたいと思っている人も多いのでは？ 今回は、グルテンフリーの効果、デメリットや、グルテンフリー生活をする際におすすめの食材をご紹介。
＜目次＞
グルテンとは？
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質。水を加えてこねると弾力性と粘着性を持つ性質がある。このグルテンが、パンやお菓子のモチモチとした食感やフワフワとした食感が生み出している。
グルテンフリーとは
Peter DazeleyGetty Images
小麦粉製品を食べた後、おなかの不調やだるさを感じたことがある人もいるのでは？ 実は、グルテンを摂取することにより、小腸の炎症性症状を発症する人もいる。
また、セリアック病と呼ばれる慢性消化器疾患を抱える人の体内では、グルテンが免疫反応を増幅させて小腸にダメージを与え、深刻な胃腸障害と栄養欠乏を引き起こすことも。この状態を放っておくと、腸がんだけでなく、不妊や骨粗しょう症などの合併症につながることもあるそう。
グルテンアレルギーやセリアック病の人のために、グルテンを含む食材をとらない食事法として誕生したのがグルテンフリーだ。
明らかに小麦粉を使ったパンや麺、焼き菓子などのほか、カレールーや醤油、ソースなど、原材料に小麦粉を使用しているものも除去する必要がある。最近では、グルテンフリー対応の醤油や、小麦粉の代わりに米粉を使用した商品なども多数入手できるようになってきた。
グルテンフリーの効果
では、グルテンフリーを実践するとどんな効果があるのだろうか？ 主な効果は、以下の5つ。
① ダイエット効果
ケーキ、ドーナツ、クッキーなどの多くの嗜好品は小麦粉から作られているため、グルテンを多く含んでいる。これらを食べなくなることにより、間食が減り、ダイエット効果も期待できる。そのほかにも、うどん、パスタ、パンなどにもグルテンが含まれている。ここからもわかるように人気のある食べ物には、グルテンが含まれていることが多い。
また、科学的根拠はないものの、小麦粉に含まれるエクソルフィンという成分に中毒性があるという報告もあるそう。グルテンを含む食品はカロリーが高いものも多く、食べ過ぎが体重の増加につながるのは明らかだ。
② 和食中心の食卓になる
小麦粉製品を控える食事をするとなると、主食はお米がメインになる。お米中心の食事は、よくかむことで満腹感が持続し、血糖値の上昇が緩やかになる。これにより、脂肪を蓄積するリスクを下げる効果が期待できる。
③ 肌への刺激物が減る
甘いもの、脂っぽいものや小麦製品は、もともと皮脂が多い人にとって間接的に肌の刺激となってしまうこともある。小麦を控えることで、肌荒れが改善したという人もいるそう。
参考記事：「「小麦粉をやめる」。グルテンフリーの効果と食事法」
④ 便秘改善
グルテンを摂取したあとに、便秘や下痢を引き起こしていない？ 腸がグルテン摂取で刺激を受け、お通じに影響を与えている場合、グルテンを控えることでお通じが改善される。グルテン摂取後の異変が1週間以上連続して見られるときは病院へ行こう。
参考記事：「見逃さないで！ グルテン不耐症の9つの症状」
⑤ 疲れを感じづらくなる
2015年にイギリスで行われたグルテンフリーの研究から、グルテンを摂取すると疲れを感じたり、思考がハッキリしなくなったりしやすいことがわかった。
この研究は、女性64名と男性31名の95名の成人被験者が、3週間にわたってグルテンフリーの食生活を送り、その後3週間は通常の食生活に戻るというもの。その結果、グルテンフリー期間の被験者の胃痙攣の回数と疲労感に減少が見られたそう。
ロウェット栄養健康研究所のアレクサンドラ・ジョンストーン博士はDaily Mail誌に対し、｢グルテンフリーの食生活が疲労感を減らすというのは興味深い研究結果。グルテンフリー期間中は、被験者の活力レベルも上昇した｣と語った。
参考記事：「グルテンフリーで作る疲れにくい体と活発な脳」
グルテンフリーのデメリットと注意点
いいことづくしのように見えるグルテンフリーだけれど、以下の3つのデメリットを知っておこう。
① 食物繊維など必要栄養素の不足
グルテンフリーの生活は、全粒パンなど食物繊維豊富な小麦製品がカットされてしまうため食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養素が不足してしまう。よって、医学的な理由がないのにグルテンフリーを選ぶのは危険もある。
グルテンが含まれる小麦は、悪者扱いされてしまうことが多いが、大切な栄養素も多く含まれている。
グルテンに弱い体質の人もヘルシーな食生活が送りたいだけの人も、グルテンフリーの生活を送るなら、必須不可欠な栄養素が全部摂れているかどうか確かめて。ランチのサラダにフルーツや豆類を加えたり、夕食で摂る野菜の量を増やしたりしてみよう。
参考記事：「セリアック病じゃなくても、グルテンフリーになるべき？」
② ダイエット効果や美容効果が出ない可能性も
グルテンフリーは、もともと小麦アレルギーやセリアック症の人のための食事法。人によっては効果が出なかったり、間違った方法だと栄養不足を起こすだけになってしまう可能性も。
③ 外食が難しくなる
家族や友人と外食に行くとき、ピザやパスタなどを一緒に食べられないということも。グルテンフリーでなにが食べられるかをしっかりと頭に入れておこう。
ゆるグルテンフリー生活にチャレンジ
自分にグルテンフリーの生活が合うかどうかがわからないなら、まずは自分で期間を決めてグルテンフリーを試してみよう。3カ月でマイナス7キロの減量に成功した人気YouTuberモデル・石井亜美さんが推奨する「ゆるグルテンフリー」もおすすめ。ルールは人と食事をする時はグルテンをOKとし、自分ひとりで食事をするときに控えるだけ。小麦は、醤油やから揚げの衣などいたる所にあるから、それを排除するかしないかもあなた次第。最初は、ゆるくグルテンフリーをして自分の体調がどうなるかを見ていこう。
参考記事「3カ月でマイナス７キロのモデルが実践する「ゆるグルテンフリー」って？」
ウィメンズヘルスのエディターの3カ月間グルテンフリー体験記もあわせてチェックしてみて。
グルテンフリー生活におすすめの代替品
グルテンフリーは、いいことも多いけれど食物繊維の摂取量が減少してしまうのがデメリット。そこで、グルテンフリーかつ食物繊維が豊富な代替品をご紹介。
1．ヒヨコ豆
ヒヨコ豆パウダーと小麦粉の代替比率は1:1
ヒヨコ豆パウダーは小麦粉と似た栄養構成で、とくに食物繊維が豊富。約30gの小麦粉とヒヨコ豆パウダーには、約20gの糖質と5gのタンパク質が含まれ、食物繊維はヒヨコ豆が5gで小麦粉が1g。ヒヨコ豆は、小麦粉と違い食後の血糖値の急上昇・急降下も抑えやすい。ヒヨコ豆パウダーは、小麦粉より満腹感があり味も濃いため、ほかの種類のパウダーと半々にして使うのが◎。
2．アーモンドパウダー
Roberto Machado NoaGetty Images
アーモンドパウダーと小麦粉との代替比率は1:1
アーモンドパウダーは湯通しされた皮のないアーモンド100％を細かく砕いて作られているから、食感もあり、食べていて満足感がある。不飽和脂肪、食物繊維、ビタミンEが含まれている。アーモンドパウダーだけで焼き菓子を作ろうとすると密度が高くなりやすいため、ほかの材料で調整が必要。『The Clean & Simple Diabetes Cookbook』を著書に持つ栄養士のジャッキー・ニュージェントいわく、アーモンドパウダーで焼き菓子を作るときは、アーモンドパウダーと小麦粉を半々にするか、ベーキングパウダーまたはベーキングソーダの量を増やすのがおすすめだそう。
3．ココナッツパウダー
ココナッツの実を乾燥させてから細かく挽いて作られるココナッツパウダーは、ほんのり甘いココナッツの味で食物繊維と鉄分が豊富、かつタンパク質も小麦粉より多い。ココナッツ製品には飽和脂肪が高濃度で含まれているケースが多々あり、ココナッツパウダーに関しても小麦粉より脂質が多め。ココナッツパウダー30gに10gの食物繊維が含まれる。スムージーに入れるのもおすすめ。
ココナッツパウダーは非常に繊維質なので、小麦粉の代わりに使用すると生地がねっとりしてしまい、液体の量を増やす必要があるそう。栄養士でありシェフでもあるアビー・ジェルマンジェルマンによると、120gの小麦粉の代わりには、30～40gのココナッツパウダーを使うとよいそう。
4．玄米パウダー
マイルドで素朴な味わいでナッツの風味も豊かな玄米パウダー。玄米パウダーには小麦粉よりも糖質が多く含まれているが、亜鉛、リン、鉄、ビタミンB6 などの栄養素も豊富。
玄米パウダーだけを使用すると粘り気が足りなくなる傾向が強いため、ほかのグルテンパウダーと混ぜて、キサンタンガムなどの増粘剤を加える必要がある。
5．ヘーゼルナッツパウダー
Anna Bogush / 500pxGetty Images
ヘーゼルナッツパウダーと小麦粉との代替比率は2:1
アーモンドパウダーと同様にヘーゼルナッツパウダーは、生のヘーゼルナッツを細かく砕いて作られる。バターのように甘く漂うナッツの香りで濃厚な質感なので、甘い料理にも塩気のある料理にもぴったり。ナッツベースのパウダーは、食物繊維、植物性タンパク質、ヘルシーな不飽和脂肪が豊富。小麦粉120gを使用するレシピは、ヘーゼルナッツパウダー240gを使うのがおすすめだそう。しかし、グルテンによる結合力がないので、卵などほかのつなぎを使う必要がある。
また、パン粉の代わりにヘーゼルナッツパウダーを使えば、タンパク質と良質な脂質の摂取量を増やすことができる。
参考記事：「小麦粉の代わりになる6つのパウダー」
まとめ
グルテンフリーは、メリットもデメリットもある。まずは、自分の体に合っているかを見極めよう。グルテンフリーを取り入れるときには必要な栄養素が不足しないようにするのを忘れずに。
Nao Sakamoto エディター 主にSNS周りを担当。特にスキンケア、睡眠に関心を持ち、健康に過ごすためにはどうすればよいのかを、日々勉強中！
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