オートミール＆バナナで小麦粉・砂糖不使用スイーツを作るポイントは？ - マイナビウーマン

オートミール＆バナナでヘルシースイーツを作るコツ

オートミールを小麦粉を代用、バナナを砂糖の代用にすると、小麦粉や砂糖を使わずにスイーツを作れますよ。おいしく作って健康に役立てるためのポイントをまとめました。

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したもの。加工具合によって、いくつかの種類があります。

そのなかで、手に入りやすく、スイーツに使いやすいものは次の2つです。

ロールドオーツは粒が残っているのでお米の代用に

ロールドオーツは、オーツ麦を脱穀し、蒸してから、ローラーで平たく伸ばして、乾燥させたものです。

オーツ麦の粒の形が丸ごと残っているため、お米の代用にするなど、プチプチした食感を楽しみたいときにおすすめです。

クイックオーツは細かく砕いてあるので小麦粉の代用に

クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かく砕いたものです。とくに細かく砕いてあるものを、クラッシュタイプと呼ぶこともあります。

粒が細かいので、小麦粉の代用として使いたい場合におすすめです。

小麦粉の代わりに使う場合は、クイックオーツがおすすめですが、きめ細かくなめらかな生地に仕上げるためには、なるべく細かく砕く必要があります。

フードプロセッサーやミルを使って細かくするか、ポリ袋に入れて、めん棒などで叩いて細かくしましょう。

オートミールとバナナを食べるときに注意したいのは、食べすぎ。なかでも、糖質の摂りすぎには注意しましょう。

バナナ（生）１本（100g）あたりの糖質は21.4g［*1］。果物のなかでも、バナナは糖質が多いことに注意してください。でも、だからこそ自然の甘さたっぷりで、砂糖の代用にもなるんです。

オートミールは、小麦粉と比べれば糖質が少ない食品です。小麦粉100gあたりの糖質73.3gに対し、オートミール100gあたりの糖質は59.7g［*1］。小麦粉をオートミールで代用することで、糖質を控えることができますね。

厚生労働省と農林水産省が定める「食事バランスガイド」［*2］では、果物は1日に200g程度がめやすとされていますが、バナナの糖質がほかの果物と比べても多いことを考えると、1日に200g=2本は摂りすぎ。バナナは１日１本までをめやすにしましょう。

また、1日トータルで考えて糖質の摂りすぎを防ぐのも効果的。オートミールはお菓子づくりに使うだけでなく、主食のお米やパンの代用にするといいですよ。

オートミールでバナナクッキー

オートミールを小麦粉の代用に、バナナを砂糖の代用にした、とても素朴な味わいのクッキーです。混ぜて焼くだけのカンタンさもうれしいですね。子どもと一緒に作るのも楽しいですよ。

【材料】
バナナ　１本（８０g）
オートミール　５０g
バター　１０g

【作り方】
１　ボウルにバナナを入れてめん棒などでつぶす。
２　オートミールとバターを入れてめん棒でつぶしながらよく混ぜる。
３　１７０度のオーブンで２０分焼く

【ポイント】
お好みですが、オートミールの粒の食感を楽しむために、あえて細かく砕かずめん棒でバナナと一緒につぶす程度にしています。
脂肪を控えたり、子ども用のおやつにしたいなら、バターなしで作ってもOKです。

オートミールでしっとりバナナ蒸しパン

オートミールを小麦粉の代用に、バナナを砂糖の代用にしたヘルシーな蒸しパンです。やさしい甘さと、しっとりとした食感です。

【材料】
オートミール　３０g　　潰す
バナナ　１本
ベーキングパウダー　小さじ１
卵　１個
牛乳　大さじ２
サラダ油　大さじ１

【作り方】
１　バナナは電子レンジで３０秒加熱して柔らかくする。オートミールはフードプロセッサーやミルで細かく砕いておく。
２　ボウルにバナナを入れてつぶし、他の材料も全て加えてよく混ぜる。
３　２を型に流し入れ、電子レンジで４分加熱する。

【ポイント】
型は、マグカップや、深さのある角皿などでもできます。
フードプロセッサーがない場合はビニール袋などに入れて麺棒などで叩いて細かく砕いてください。

深皿を型に使うと、こんな仕上がりになります。

朝食にもおすすめ！ オートミールでバナナミルクがゆ

オートミールをとろとろのミルクがゆにしてバナナで甘みを加えると、身体の芯から温まるホットスイーツに。おなかにやさしいので、朝ごはんにもおすすめです。

【材料】
オートミール　３０g
バナナ　１/２本
牛乳　１６０ml

【作り方】
１　バナナが電子レンジで３０秒加熱して柔らかくして、つぶす。
２　１にオートミールをと牛乳入れ、電子レンジで１分半加熱する。

【ポイント】
鍋で作る場合は、オートミール、バナナ、牛乳をすべて一緒に煮てください。

まとめ

（写真・レシピ：お料理チームクレア 太田雅恵、伊藤浩子／構成・文：マイナビ子育て編集部）

参考文献
［*1］日本食品標準成分表2020年版（八訂）
［*2］農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分

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February 05, 2022 at 02:33PM
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